PILATES: DINÂMICAS EM DUPLA

No Método Pilates temos a vantagem de podermos criar e recriar, se inspirando no que Joseph Pilates elaborou, desta forma alguns exercícios fazemos dinamica em dupla para interagir os alunos, deixar a aula mais divertida e com dinamismo!
Usamos diversos exercícios do método para elaboramos repertórios em dupla, dentre eles, o clássico de Joseph, "ROLL UP" -rolamento para cima, com a bola, que pode ser uma bola suiça ou uma pequena bola.Com o objetivo de articular a coluna e melhorar o controle e força abdominal, vamos ver abaixo como fazer o exercício;

DINAMICA EM DUPLA COM O "ROLL UP"
ROLANDO PARA CIMA COM A BOLA

-Posição:
Ambos os alunos deitado no solo, em decubito dorsal, um de frente para o outro. Alongamento axial, escápulas estabilizadas e acionadas (em adução), braços estendidos mantendo os ombros à 90°; um dos alunos segurando a bola, enquanto o outro na mesma posição mantêm as mãos livres.

-Movimento:
Subir o tronco lentamente realizando a flexão do tronco, vértebra por vértebra, enrolando a coluna, até a posição sentada; passar a bola para o parceiro e depois retornar descendo a coluna, segmentando, até à posição inicial. Observação: a bola deve sempre manter em direção ao rosto, olhar focado na bola.

Vamos tentar!
Lorena Caldas.

EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS COM AUXÍLIO DA BOLA SUIÇA

No Pilates, a respiração demora algum tempo para se dominada,portanto devemos estar atentos ao ritmo da respiração (respiração torácica e a respiração lateral); usamos por isso a extensão da expiração para obter mos uma boa inspiração, e a Bola entra como uma ótima ferramenta para auxílio.
Vamos agora treinar alguns exercícios básicos que auxiliam na melhora da ventilação pulmonar, melhor oxigenação e relaxamento.


1° EXERCÍCIO

oPosição Inicial:
Deitar em Decúbito Dorsal, com joelhos flexionados e pés alinhados.

oRespiração Torácica:
-Coloque a bola sobre o peito / tórax; Inspire profundamente para expandir a parte ântero-posterior do tórax, e expire para fechar as costelas anteriores, fazendo a retração costal.
-Coloque a bola sobre o abdômen ; Inspirar profundamente e na expiração sinta a bola acompanhar o movimento do abdômen quando contrai (controle de centro): respiração diafragmática.

oRepetições:
Repetir de 05 a 10 vezes.

2° EXERCÍCIO

oPosição Inicial:
Ajoelhado em solo, sentar sobre os calcanhares e estender os braços para frente, coloque as mãos nas laterais da bola.

oRespiração Abdominal:
Coluna cevical relaxada, inspirar pelas narinas para expandir os espaços costais e expirar pela boca, profundamente.Concentre em enviar a respiração para a caixa toráciaca sem tensionar qualquer parte do corpo.

oRepetições:
De 05 a 10 vezes.

3° EXERCÍCIO

o Posição Inicial:
Ajoelhe ao lado da bola, depois deite lateralmente sobre ela.A perna inferior mantenha flexionada, e a superior, estendida.O braço superior, passa sobre a cabeça, descançando.

o Respiração Lateral:
Inspire e expire profundamente, para ventilar a porção lateral do tórax.
Repetir este movimento do outro lado.

o Repetições:
Respirar de 05 a 10 vezes de cada lado.